Treino de Corrida: Estrutura e Metas de Performance

Treino de Corrida

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Estrutura do Treino

O treino está estruturado em três partes: aquecimento, treino e desaceleração.

Aquecer

  • Meta: 5:05-5:45 min/km
  • Distância: 0,50 km

Notas: O aquecimento é essencial para preparar o corpo para o esforço físico mais intenso. Corridas leves nesta faixa de pace ajudam a aumentar a circulação sanguínea e a mobilizar as articulações.

Treino

Impulso
  • Meta: 3:45 min/km
  • Duração: 0:30

Notas: O impulso é um segmento de alta intensidade que visa aumentar a velocidade e capacidade aeróbica. É importante realizar esses sprints controlados para evitar lesões.

Recuperação
  • Meta: 5:45-6:54 min/km
  • Duração: 0:30
  • Repetições: X8

Notas: Após cada impulso, a fase de recuperação é crucial. Essa intensidade mais baixa permite que o corpo recupere enquanto ainda mantém a atividade, melhorando a resistência e a capacidade de recuperação.

Desacelerar

  • Meta: 5:05-5:45 min/km
  • Distância: 1,00 km

Notas: O desacelerar é a fase final do treino, onde o corredor diminui o ritmo para ajudar na recuperação. Isso pode prevenir dores musculares e promover um retorno gradual ao estado de repouso.

Resumo das Metas

FaseMeta (min/km)Duração/Distância
Aquecer5:05-5:450,50 km
Impulso3:450:30
Recuperação5:45-6:540:30 (x8)
Desacelerar5:05-5:451,00 km

Considerações Finais: Este tipo de treino pode ser muito eficaz para corredores que buscam melhorar sua velocidade e resistência. A combinação de sprints e fases de recuperação é especialmente útil para desenvolvimento de performance.

Reference:

www.unco.edu
[PDF] running-pace-chart.pdf
soles.michelin.com
RUNNING PACE CONVERSION CHART - Soles by MICHELIN
runhive.com
5:00–5:59 per Kilometer Running Pace Chart