Treino de Corrida: Estrutura e Metas de Performance
Treino de Corrida
Estrutura do Treino
O treino está estruturado em três partes: aquecimento, treino e desaceleração.
Aquecer
- Meta: 5:05-5:45 min/km
- Distância: 0,50 km
Notas: O aquecimento é essencial para preparar o corpo para o esforço físico mais intenso. Corridas leves nesta faixa de pace ajudam a aumentar a circulação sanguínea e a mobilizar as articulações.
Treino
Impulso
- Meta: 3:45 min/km
- Duração: 0:30
Notas: O impulso é um segmento de alta intensidade que visa aumentar a velocidade e capacidade aeróbica. É importante realizar esses sprints controlados para evitar lesões.
Recuperação
- Meta: 5:45-6:54 min/km
- Duração: 0:30
- Repetições: X8
Notas: Após cada impulso, a fase de recuperação é crucial. Essa intensidade mais baixa permite que o corpo recupere enquanto ainda mantém a atividade, melhorando a resistência e a capacidade de recuperação.
Desacelerar
- Meta: 5:05-5:45 min/km
- Distância: 1,00 km
Notas: O desacelerar é a fase final do treino, onde o corredor diminui o ritmo para ajudar na recuperação. Isso pode prevenir dores musculares e promover um retorno gradual ao estado de repouso.
Resumo das Metas
| Fase | Meta (min/km) | Duração/Distância |
|---|---|---|
| Aquecer | 5:05-5:45 | 0,50 km |
| Impulso | 3:45 | 0:30 |
| Recuperação | 5:45-6:54 | 0:30 (x8) |
| Desacelerar | 5:05-5:45 | 1,00 km |
Considerações Finais: Este tipo de treino pode ser muito eficaz para corredores que buscam melhorar sua velocidade e resistência. A combinação de sprints e fases de recuperação é especialmente útil para desenvolvimento de performance.
Reference: